Le développé militaire : Un exercice complet pour des épaules puissantes
Le développé militaire, aussi appelé military press, est un exercice de référence pour renforcer la partie supérieure du corps. Il sollicite principalement les épaules (deltoïdes), mais engage aussi les triceps, les pectoraux, le haut du dos et même la ceinture abdominale pour la stabilité. C’est un mouvement exigeant qui demande de la technique et une bonne maîtrise du corps, en particulier pour les débutants.
Comment exécuter le développé militaire correctement ?
Pour profiter pleinement des bienfaits du développé militaire, il est essentiel d’adopter la bonne posture et d’exécuter le mouvement avec précision.
- Position de départ :
✅ Placez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en répartissant votre poids de manière équilibrée.
✅ Engagez votre sangle abdominale, contractez les fessiers et les quadriceps pour une meilleure stabilité.
✅ Gardez la poitrine ouverte et le regard droit devant vous.
- Exécution du mouvement :
1️⃣ Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules, les paumes tournées vers l’avant.
2️⃣ Fléchissez légèrement les coudes vers le bas pour que la barre repose confortablement dans vos paumes.
3️⃣ En maintenant une colonne vertébrale neutre, poussez la barre vers le haut en dépliant les bras.
4️⃣ Lorsque la barre passe au-dessus de votre tête, laissez vos omoplates bouger naturellement.
5️⃣ Une fois les bras tendus (sans verrouiller complètement les coudes), marquez une brève pause.
6️⃣ Redescendez lentement la barre en contrôlant le mouvement avec les dorsaux, jusqu’à la position initiale.
Conseils pour un développé militaire efficace
👉 Commencez léger : Avant de charger lourdement, maîtrisez la technique avec une barre olympique à vide (20 kg).
👉 Stabilisez votre corps : Un mouvement trop oscillant peut indiquer une charge trop lourde ou un manque de renforcement au niveau du tronc.
👉 Ajustez votre prise : Si vous ressentez une gêne aux épaules, testez une prise plus large.
👉 Respirez correctement : Inspirez profondément avant la montée, puis expirez en poussant la barre vers le haut.
Le développé militaire est un exercice fondamental pour développer la force des épaules, améliorer la stabilité du troncet renforcer l’ensemble du haut du corps. Avec une bonne technique et une progression adaptée, il deviendra un atout incontournable dans votre entraînement.
