Extension verticale du triceps avec haltère, un exercice essentiel pour sculpter vos triceps
L’extension verticale d’un bras avec haltère est un exercice d’isolation incontournable pour renforcer et tonifier l’arrière du bras. Il cible spécifiquement le triceps brachial, qui a tendance à perdre en tonicité avec l’âge.
Ce mouvement peut être réalisé avec un haltère, une barre, une bande de résistance ou une machine à poulie. Contrairement aux dips ou aux pompes qui sollicitent plusieurs muscles, cet exercice permet un travail ciblé, idéal pour gagner en force et en définition musculaire.
Comment réaliser l’extension verticale d’un bras avec haltère ?
Position de départ
1. Asseyez-vous au bord d’un banc ou restez debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis.
2. Prenez un haltère avec une prise en pronation (paume tournée vers l’avant).
3. Levez l’haltère au-dessus de votre tête, bras tendu.
Exécution du mouvement
1. Pliez le coude pour abaisser l’haltère derrière votre tête, jusqu’à ce qu’il atteigne environ la hauteur de votre oreille.
2. Conservez une trajectoire contrôlée en évitant tout mouvement parasite du buste.
3. Contractez le triceps pour ramener l’haltère en position de départ, sans verrouiller complètement le coude.
4. Répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.
Conseils pour maximiser vos résultats
• Commencez léger : privilégiez une charge modérée pour bien exécuter le mouvement avant d’augmenter progressivement le poids.
• Contrôlez votre cadence : évitez les mouvements brusques et privilégiez une exécution fluide pour maximiser la contraction musculaire.
• Maintenez une posture stable : engagez vos abdominaux et évitez tout balancement du corps pour une sollicitation optimale des triceps.
• Vérifiez l’amplitude : assurez-vous d’effectuer une extension complète pour stimuler pleinement le muscle et éviter les répétitions partielles.
Cet exercice est une excellente option pour affiner et renforcer l’arrière des bras. Intégrez-le à votre programme d’entraînement pour des triceps plus forts et mieux dessinés !
