Extension verticale assise à la barre : Un exercice essentiel pour des triceps sculptés
Pourquoi pratiquer l’extension verticale à la barre ?
L’extension verticale assise à la barre est un exercice d’isolation idéal pour cibler et renforcer les triceps, en particulier leur longue portion. Grâce à l’amplitude du mouvement, il favorise un étirement maximal du muscle, ce qui stimule une activation musculaire optimale. Intégrer cet exercice à votre routine vous aidera à améliorer votre force, votre endurance et la définition de vos bras.
Technique d’exécution : Comment bien réaliser l’exercice ?
Position de départ
- Installez-vous sur un banc avec un dossier pour un meilleur maintien du dos.
- Saisissez une barre (de préférence EZ pour limiter la tension sur les poignets) avec une prise en pronation, les mains écartées à la largeur des épaules.
- Tendez les bras au-dessus de votre tête en maintenant une posture stable et le regard fixé légèrement vers le haut.
Exécution du mouvement
- Descendez lentement la barre derrière votre tête en gardant les coudes légèrement rapprochés.
- Inspirez en contrôlant la descente jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol.
- Contractez les triceps et poussez la barre vers le haut pour revenir en position initiale, sans verrouiller complètement les coudes.
- Expirez lors de la montée et répétez le mouvement selon le nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour une performance optimale
- Privilégiez une charge adaptée pour éviter toute tension excessive au niveau des coudes.
- Gardez le buste immobile et concentrez-vous sur l’extension et la flexion des coudes.
- Assurez-vous d’un bon échauffement des coudes et des épaules avant de débuter l’exercice.
- Pour plus de confort et de contrôle, vous pouvez alterner avec des haltères, ce qui permet un mouvement plus naturel.
Les erreurs à éviter
- Ne pas descendre trop bas, ce qui pourrait engendrer des douleurs ou des blessures.
- Évitez de bouger le dos ou de compenser avec d’autres muscles pour soulever la barre.
- Ne verrouillez pas complètement les coudes en position haute afin de maintenir une tension constante sur les triceps.
Variantes pour diversifier votre entraînement
- Avec haltères : Offre une plus grande liberté de mouvement et réduit les tensions articulaires.
- Avec élastique : Une alternative douce pour les articulations, tout en maintenant une bonne résistance musculaire.
- Extension à la poulie : Permet de garder une tension continue sur les triceps pour un travail plus intense.
Ajoutez cet exercice à votre programme et profitez d’un développement optimal de vos triceps pour des bras plus puissants et mieux dessinés !
