Extensions des triceps à la machine : isolez et renforcez vos bras efficacement
Pourquoi utiliser la machine pour les extensions de triceps ?
L’extension des triceps à la machine est un excellent exercice pour isoler et renforcer l’arrière des bras. Contrairement aux haltères ou aux barres, cette machine permet un mouvement guidé, réduisant ainsi les risques de blessure et optimisant la contraction musculaire. Un autre avantage est la possibilité de travailler unilatéralement (un bras à la fois), ce qui aide à équilibrer la force entre les deux côtés.
Comment bien exécuter l’exercice ?
1️⃣ Réglez la machine : Ajustez la hauteur du siège pour que vos bras soient alignés avec les poignées lorsque vos coudes sont fléchis.
2️⃣ Position de départ : Asseyez-vous, le dos bien calé contre le dossier, les pieds à plat au sol. Saisissez les poignées avec une prise neutre.
3️⃣ Exécution du mouvement : En gardant les épaules en arrière, contractez les triceps et poussez les poignées vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient tendus, sans verrouiller les coudes.
4️⃣ Retour contrôlé : Revenez lentement à la position initiale en accompagnant la charge, sans laisser vos bras remonter brusquement.
Erreurs à éviter et conseils pour progresser
🚫 Ne pas cambrer le dos : Gardez toujours le dos en contact avec le dossier pour éviter les tensions inutiles.
🚫 Ne pas utiliser un poids trop lourd : Un poids excessif peut compromettre la bonne exécution du mouvement et réduire l’efficacité du travail musculaire.
✅ Contrôlez chaque répétition : Prenez le temps d’accompagner la descente (phase excentrique) pour maximiser la contraction musculaire.
✅ Pensez aux séries dégressives : Diminuer progressivement la charge après l’échec musculaire permet d’intensifier l’effort et d’améliorer la croissance des triceps.
