Renforcement des rotateurs de l’épaule : Rotation externe à la poulie
Les muscles rotateurs de l’épaule, en particulier le muscle infra-épineux, sont cruciaux pour la stabilité et la mobilité de l’épaule. Ces muscles jouent un rôle essentiel dans les mouvements de poussée comme le développé couché et le développé militaire. Renforcer cette zone spécifique avec des exercices ciblés peut considérablement améliorer vos performances en musculation, notamment dans la force de vos épaules.
Rotation externe de l’épaule à la poulie : Un exercice efficace
La rotation externe de l’épaule à la poulie est un exercice idéal pour renforcer les muscles stabilisateurs de l’épaule, principalement l’infra-épineux. L’un des avantages majeurs de cet exercice est l’utilisation de la poulie, qui offre une tension constante, favorisant ainsi la prise de masse musculaire et la stabilité articulaire.
Comment réaliser la rotation externe de l’épaule à la poulie ?
- Réglage de la poulie : Positionnez la poulie à hauteur du coude pour une exécution optimale.
- Position de départ : Placez-vous de côté face à la poulie, en vous tenant debout, avec votre bras dominant près de votre flanc. Le bras non dominant doit saisir la poulie.
- Exécution du mouvement : Pliez le coude à 90 degrés et, tout en gardant votre bras bien contre votre flanc, tirez la poulie latéralement pour effectuer une rotation externe de l’épaule.
- Maintien de la position : Gardez la position contractée pendant environ 2 secondes, puis ramenez doucement votre bras à la position de départ.
- Répétition : Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions désiré et réalisez le même nombre de répétitions de l’autre côté.
Conseils pour un entraînement efficace
- Utilisez une charge modérée : Ne surchargez pas la poulie afin d’éviter les blessures, notamment au niveau de la coiffe des rotateurs.
- Garde l’omoplate fixe : Assurez-vous que votre omoplate ne se déplace pas pendant le mouvement pour cibler correctement l’infra-épineux.
- Utilisation d’alternatives : Si vous n’avez pas accès à une poulie, vous pouvez effectuer cet exercice à l’aide d’élastiques ou avec des haltères, en maintenant les mêmes principes de mouvement.
En intégrant la rotation externe de l’épaule à la poulie dans votre programme d’entraînement, vous renforcez non seulement l’infra-épineux, mais vous contribuez également à la stabilité globale de l’épaule, ce qui vous permettra de mieux performer lors de mouvements de poussée et d’améliorer vos capacités fonctionnelles
